孩子3C成癮怎麼辦？
孩子離不開 3C 怎麼辦？家長實用 SOP：7 天減量、家庭數位合約、替代活動庫
老實說，這題沒有魔法。孩子不是壞，是「螢幕比生活更有回饋」：隨時上線、立即刺激、不用被拒絕。要脫離 3C 黏性，做法就是把
「回饋」搬回日常：任務化、可見的成果、穩定的作息與同儕的互動。本篇整理成一套家長做得到的
7 天減量 SOP + 家庭數位合約 + 替代活動庫，照表抄作，一週就看得到變化。
一、重點結論（10 秒版）
- 先穩定再減量：固定吃睡與活動量，比一味沒收更有效；身體穩了，情緒才穩，才有「轉移注意力」的力氣。
- 把手機變「任務工具」：明確使用情境（查資料、拍作品、導航），離開娛樂 App 的自動入口。
- 用「看得見的成果」取代即時刺激：作品、比賽、分享發表，讓孩子在現實世界也拿到成就感。
- 家長說行為，不貼標籤：少說「你沉迷」、多說「你已經努力關掉了 5 分鐘」。
二、常見誤解：為何「直接沒收」常常失敗？
- 只拔插頭，沒補回饋：少了螢幕的瞬間多巴胺，就需要「替代的可見成就」來接棒，否則一定回彈。
- 規則模糊：今天準、明天放寬；孩子抓不到邊界，就會用吵鬧測試極限。
- 忽略身體：睡眠不足、活動量不足，意志力直接見底；先把吃睡動調順，才談管理。
三、先評估：你家的狀況在第幾級？（自我檢核）
Level 1｜可調整：能在提醒後 5 分鐘內關機；課業與睡眠大致正常。
Level 2｜影響日常：為了裝置發生衝突 ≥ 每週 3 次；熬夜、拖延；假日長時間掛機。
Level 3｜高度風險：拒學或逃避活動；明顯情緒失控/攻擊；出現課金、謊報、偷拿裝置等行為。
Level 1–2 多半可靠家庭策略調回來；Level 3 建議同步尋求學校/專業資源（見文末紅色警訊）。
四、7 天減量計畫（不吼叫、可持續）
原則：先固定作息與活動量，再調整螢幕時間；所有規則「前一天晚上」講清楚，隔天照表做，不臨時加碼或取消。
- 第 1 天｜盤點：列出常用 App、使用時段、最容易失控的情境。設定兩段「無螢幕時窗」（如 18:00–19:30、21:00–隔天7:00）。
- 第 2 天｜整理入口：手機只留工具 App；娛樂 App 全移資料夾第二頁；關通知；客廳充電、睡前不進房。
- 第 3 天｜用「任務卡」取代放空：晚餐前 30 分鐘安排任務卡（如下段「替代活動庫」），完成即可打勾與分享。
- 第 4 天｜時間盒：娛樂使用改成「一次 20–30 分鐘」；用廚房計時器或時鐘，不用手機倒數。
- 第 5 天｜成果牆：把本週的畫作、照片、運動里程、觀察紀錄貼在牆面或活頁夾，周五 10 分鐘家庭小發表。
- 第 6 天｜同儕加成：揪同學/堂表兄弟一起完成一個挑戰（如紙船載重/賽車跑道/公園任務），把社交搬回線下。
- 第 7 天｜回顧與調整：全家討論哪一招最有效、哪個時段最難守，下一週只優先調 1–2 件事。
五、家庭數位合約（可直接複製）
把規則寫下來，就不需要每天談判。下面這版簡單、可行、可調。
使用情境：平日僅「功課查找/拍作業/聯絡/導航」；娛樂使用僅在【時間段】、每次【20–30】分鐘。
無螢幕時窗：【18:00–19:30】、【21:00–翌日7:00】（吃飯、洗澡、睡覺前後）。
放置地點：睡前統一放在客廳充電座；房間不放 3C。
完成換取：完成今日三件事（功課、運動、家務各一）可換 20 分鐘娛樂。
例外規則：外出導航、緊急聯絡不在限制內；遇家庭活動可額外 20 分鐘。
違規處理：當天暫停娛樂；第二次違規隔日娛樂減半。規則當天不修改，下週檢討。
六、替代活動庫（家裡就能做／不花大錢）
A. 室內：有任務、有結果
B. 戶外：把動能釋放掉
C. 社交：把朋友找回來
- 三人任務：記錄、操控、計時輪流；結束互說一句具體感謝。
- 家庭成果夜：每人 3 分鐘說今天完成的一件事，貼成果牆。
七、家長話術：少火藥，多行為
把「不要用」換成「現在改做」：
✕「不要再滑了！」→ ○「現在進入無螢幕時窗，先把這一頁放在桌上，我們去做 10 分鐘賽車改良。」
說策略，不貼標籤：
✕「你很沉迷。」→ ○「你剛剛自己關掉了，這就是『控制按鈕』，等一下記錄在成果牆。」
先共情，再規則：
「我知道停下來很難，因為故事剛好精彩。現在先停 20 分鐘，我等會兒提醒你再回來看。」
八、紅色警訊：何時需要專業協助？
- 為了 3C 持續逃學/拒學或長期作息嚴重顛倒。
- 出現暴力、自傷、自殘言語或重大衝突。
- 課金、偷拿裝置、長期說謊以取得使用時間。
遇到以上情形，請同步與學校導師、輔導室或相關專業人員討論；家長不是一個人扛。
九、築苗如何對應：把「即時刺激」換成「可見成就」
我們不靠口號，而是把一天拆成可完成的小任務，用同儕與成果展示做回饋：小小奧運會（規則與舞台，替代遊戲即時刺激）、動力賽車營（做中學，改良→測試→再改良）、自然調查局（觀察與證據鏈，讓好奇回到真實世界）、海洋探險號（造船與載重實測）、小小獸醫師（同理與照護）、CEO 實習生（計畫與發表）。想先了解接送與安全，可看 校區與安全介紹；各城市時間請見 全台校區 × 梯次，優惠在 限時活動頁。
十、常見問答（FAQ）
Q1. 要不要數位斷食？一次全禁比較快？
大多數孩子「全禁」只會短暫有效。更穩定的作法是場景分流（工具 vs 娛樂）、時間盒、替代活動與成果展示。真的需要斷食，多半是配合重大調整與專業支援。
Q2. 作業需要查資料怎麼辦？
用家中平板/桌機開「任務模式」：僅開必要頁籤；查完立刻拍照存檔並關閉；不在房間使用，避免滑去娛樂。
Q3. 孩子說「別人都可以」怎麼回？
先同理再界線：「你很在意跟同學一樣我懂。每個家庭規則不同，我們家的做法是先完成三件事，再用 20 分鐘娛樂。」
Q4. 有推薦的「回饋語句」嗎？
「你先把影片關起來再說，這個順序讓你更有掌控。」／「你記下改良後滑得更遠，這就是工程師的做法。」
下一步：把「即時刺激」換成「可見成就」。先挑一個最合孩子的主題看重點，再選最近的校區與時間。
