三個基礎：睡眠、活動量、環境

• 睡眠 9–12 小時、固定起居；睡前 60 分鐘不看螢幕。
• 每天 ≥60 分鐘中等以上強度活動（跑跳、球類）。
• 學習角落簡潔：一盞檯燈、一張椅子、一支筆；降低干擾。

10 個家用專注力練習（按週循環）

1. 計時專注 10 分鐘：鬧鐘倒數；完成就休息 3 分鐘。
2. 任務切片：作業拆 5～8 個小步驟，每做完劃掉。
3. 身體先動：先 20 下深蹲或開合跳，再坐下讀書。
4. 視覺焦點卡：桌上放「今天只做第 3、4 題」。
5. 口語自我指令：「現在先寫名字→看題目→做第一小題」。
6. 錯誤當提示：找出最容易錯的點，寫在旁邊提醒。
7. 5 分鐘整理桌面：完成貼小貼紙，10 張換親子活動。
8. 專注力桌遊：找不同、UNO、記憶配對（10–15 分）。
9. 自然安靜時間：散步 15 分鐘，回來描述看到的 3 件事。
10. 自我回饋：每天回答「今天最專注的是什麼？為什麼？」

學校情境的 4 個微調

• 座位靠近老師或白板，降低干擾。
• 先發 3 題暖身題，再發全份。
• 允許短暫站立或走動（有界線）。
• 用「過程回饋」取代只看分數。

需要進一步評估的情況

若困難持續 6 個月、跨家校兩端、影響同儕或學習，或伴隨明顯情緒問題，建議與校方或兒童心智相關門診討論。

延伸：築苗教育讓孩子開始「喜歡」學習

專注力不是靠吼出來，而是在「做得到的挑戰」裡練出來。營隊把任務切片、先做能成功的一步，再提供被看見的舞台：如以體能節奏穩定專注的小小奧運會、用搜證步驟練耐心的自然調查局 NBI、以及需要規劃與簡報的CEO 實習生。若你準備嘗試，依孩子當前需求挑一個主題與時段，從校區 × 梯次開始篩選即可。